Facebook
Objednávka
 

Vegetariánství (1.díl - bílkoviny)

Jedním z nejrozšířenějších forem dietních stravování je vegetariánství. Podle odhadů až jedna miliarda lidí na světě odmítá konzumovat maso a výrobky ze zvířat. Nekonzumují tedy ani ryby a další masité produkty. V tomto článku se seznámíme s problémy, které mohou nastat, a jak jim předejít.

Toto stravování patří, jako většina diet, k módním stravováním a u většiny poukazuje i na životní styl daného konzumenta. Strávník odmítá týrání a zabíjení zvířat. S tím jsou spojeny i etické, náboženské či kulturní názory. Samozřejmě ne každý má stejný pohled na věc a bezmasou stravu preferuje díky lepší „reakci“ těla. V každém případě je nutné se zamyslet nad tím, co vegetarián jí, protože maso je zdroj bílkovin, železa, vitamínu B12 a dalšího spektra důležitých látek, které ve vegetariánské stravě mohou chybět.

Základem je samozřejmě bezmasá strava zaměřená na vyrovnání nedostatků, které tento způsob stravování může přinést. Na co je ale potřeba si dávat pozor a případně nahradit, abychom předcházely problémů?

Bílkoviny

Jedno z dokola omýlených témat, zda je vegetarián schopen bez masa doplnit potřebné množství tohoto makronutrientu, které je nezbytné pro tvorbu svalové hmoty, pro funkci enzymů či hormonů. Důležité je v prvé řadě znát potřebné množství. Tělo si je samo neumí vytvořit, proto je musí získat z potravy. Při nedostatku hrozí až poškození zdraví přes podvýživu, zpomalení vývoje jedince nebo snížení imunity. Správné množství se nedá paušálně nastavit – v potaz je potřeba vzít věk, zátěž, ale i zdravotní stav. Hodnoty se tak mohou pohybovat od 0,8 g bílkovin/kg váhy jedince až po 2,5 g/kg. To se samozřejmě jedná o sportovce s cílem budovat svalovou hmotu. Vyšší množství bílkovin však může nepříznivě ovlivnit funkci ledvin. U masa jde o fakt, že má všechny aminokyseliny – je to zdroj plnohodnotných bílkovin. U rostlinných zdrojů však nalezneme jen sporadicky plnohodnotný zdroj, spíše jde o to zdroje bílkovin rostlinných bílkovin sestavit tak, aby dohromady složily plnohodnotný zdroj – hlavní problém vegetariánů.

 

Zdroj plnohodnotných bílkovin

Zdroj bílkovin g bílkovin/100 g  Energie kJ
Kuřecí maso 20 530
Tvaroh 18 550
Jogurt bílý 5,5 401
Sójové boby 33 1685
Vejce 12,3 648
Seitan 25 669
Robi 19,8 524
Klaso 24 569
Tempeh 19,3 775

 

Kombinace neplnohodnotných bílkovin = plnohodnotné

Pokud vhodně kombinujeme zdroje neesenciálních a esenciálních proteinů, můžeme dosáhnout cíleného efektu - optimální bílkoviny.

  • Kombinací Tabulky 1 a skupin z Tabulky 2 získáme plnohodnotnou bílkovinu

 

Tabulka 1

Obiloviny  žito, pšenice, oves, rýže, špalda, těstoviny, nudle, špagety, cereálie

 

Tabulka 2

A Lušteniny    hrách, čočka, fazole, cirzna, fazolky
B Zelenina rajče, okurek, zelí, paprika, ...
C Semena a ořechy

sezam, slunečnice, arašídy, mandle, ...

 

Výhody alternativ masa 

  • Součástí je vyšší obsah vlákniny
  • Méně problematického LDL cholesterolu
  • Menší množství živočišných tuků ve stravě
  • Menší energetická hodnota potravin

 

Nevýhody alternativ masa

  • Většina neobsahuje esenciální aminokyseliny – neplnohodnotná bílkoviny
  • Podle řady konzumentů menší energie při absenci masa
  • Obtíženější výběr jídel v restauracích
  • Menší spektrum výběru potravin

 

Z pohledu konzumace bílkovin je jednodušší klasická masitá strava, při které se nemusíme bát absence nezbytných aminokyselin. Příprava je z mnoha pohledů také daleko jednodušší a výběr v restauracích a fastfoodech snadnější. Pokud se rozhodnete pro vegetariánství, je potřeba zjistit potřebné informace o množství bílkovin a spektru aminokyselin.

 

V příští části se seznámíme s dalšími možnými problémy při vegetariánství – nedostatek železa, inhibitory absorpce železa a vitamín B12.