Facebook
Objednávka
 

Vegetariánství (2.díl - železo, inhibitory vstřebávání, B12 )

Dalším, stále opakujícím se problémem, je nedostatečné množství minerálu železa. Každý víme, že je pro náš život naprosto stěžejní a rizikové, pokud trpíme nedostatkem, nebo přebytkem.

U vegetariánů se však převážně objevuje problém s nedostatkem tohoto minerálu. Maso je totiž, co se týče vstřebatelnosti, mnohem efektivnější než železo rostlinného původu. Proto je důležité se zaměřit na zdroje železa a podpoření jeho vstřebávání do organismu.  Samozřejmě na stejné úrovni v důležitosti znalosti vstřebávání železa jsou i jeho inhibitory, které vstřebávání naopak zabranují.

 

Zdroje železa

Pokud pomineme maso, které je hemové a díky tomu lépe vstřebatelné, a doplňky stravy, nalezneme i další zdroje železa z rostlinné říše, které však jsou nehemové, tzn. o menší vstřebatelnosti. Doporučená denní dávka se pohybuje kolem 11 – 18 mg pro dospělou osobu.

Potravina

mg/100 g

Potravina

mg/100 g

Vejce

1,6

Luštěniny

6,5

Mák

11,5

Kedlubna

1,5

Mandle

4,1

Špenát

3

Lískové oříšky

3,2

Pažitka

8,6

Vlašské ořechy

1,6

Broskve

1,5

Hořká čokoláda

2,4

Růžičková kapusta

1,2

 

Podpora vstřebávání železa

Hlavní látkou podporující absorpci železa je kyselina askorbová - vitamín C. Je tak dobrou volbou kombinovat zdroje železa s potravinami bohatými na tento vitamín. Doporučená denní dávka je cca 100 mg.

Zelenina

mg/100 g

Ovoce

mg/100 g

Květák

55

Černý rybíz

200

Paprika

120

Červený rybíz

80

Růžičková kapusta

115

Kiwi

84

Brokolice

90

Citron

44

Zelí

49

Pomeranč

50

Mrkev

35

Jahody

50

Petrželová nať

150

Maliny

22

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Inhibitory absorpce železa

Patří mezi ně látky, které zabraňují vstřebávání. Mezi nejčetnější patří polyfenonoly. Ty se nacházejí například v čaji, kávě či víně. Dalším známým minerálem ovlivnující nepříznivě využití železa je vápník. V malém množství neškodí, pokud si však dáme porce o velikosti jednoho jogurtu nebo sklenici mléka, vstřebávání je omezeno až z jedné poloviny.

Vitamín B12

Zdrojem tohoto životně důležitého vitamínu skupiny B, známého i jako kobalamin, jsou živočišné zdroje.  Proto lidé konzumující bezmasou stravu by měli být na pozoru. Z rostlinné potravy zatím žádný prokazatelný produkt neobsahoval potřebnou dávku, které je na den cca 3 – 4 μg. Nedostatek tohoto vitamínu se v posledních letech spojuje i s vyšší hodnotou homocysteinu, která má pravděpodobně za následek řadu civilizačních chorob. B12 má za úkol pomáhat při ochraně nervového systému, proto se při jeho nedostatku objevují problémy od vyčerpanosti, mravenčení v rukách až po slepotu nebo hluchotu.

Potravina

μg/ 100 g

Potravina

μg/ 100 g

Játra

100

Mléko

0,5

Vejce

2,7

Sýr

1,9

Jogurt

1,3

Zelenina

pouze stopově

Tvaroh

0,5

Pivo

pouze stopově

 

Nevýhody

  • Často snížený obsah kvalitních bílkovin – esenciálních aminokyselin

  • Možný snížený příjem energie z potravin

  • Zvýšená hladina nebezpečného homocysteinu – díky snížení vitamínu B12 ve stravě

  • Možnost sníženého příjmu železa (anemie) a dalších stopových prvků jako jsou jód a zinek

  • Problematické stavy u těhotných žen – nedostatek potřebných živin

 

Výhody

  • Zvýšený obsah vlákniny ve stravě – podpora vylučování a snížení glykemického indexu potravy

  • Zvýšený obsah vitamínů a minerálů

  • Snížené množství zdraví nebezpečnějších živočišných tuků

  • Snížení hladiny cholesterolu

  • „odlehčenější“ strava

  • Správně sestavený jídelníček funguje jako prevence před civilizačními nemocemi

 

Závěrem

Seznámili jsme se s dalším typem stravování, který je zároveň brán jako životní styl. Pokud ho chceme označit za zdravý, musí splnovat řadu důležitých aspektů, které velká řada vegetariánů přehlíží. Masitá strava obsahuje škálu důležitých látek, které se starají o správný chod těla. Pokud je maso vyřazeno z jídelníčku, jsou samozřejmě vyřazeny i tyto důležité látky a může nastat řada zdravotních obtíží. Rozhodnout se pro vegetariánství s sebou nese větší míru zodpovědnosti k vlastnímu tělu a je důležité věnovat chvíli času rozpracování jídelníčku, který bude splnovat potřeby organismu.