Facebook
Objednávka
 

Výživa pro aktivní ženy (1. díl)

Ženský jídelníček při aktivním životě obohaceném tréninkovým procesem například ve fitness centrech má svá specifika. Pojďme se seznámit s typy, které mohou obohatit Váš fitness život.

Dopředu upozorňuji, že se jedná o standartní hodnoty. Přesný stravovací plán, aby měl maximální úspěch, závisí na řadě okolnostech, které je třeba vzít v potaz.

Nebojte se tuků

Žena má v porovnání s muži větší procentu tělesného tuku. Samozřejmě s narůstajícím věkem přichází i vyšší množství tuku. Ženy do 50 let by měly mít přibližně do 33 % tuku, zatímco pro muže je standard 21 % tuku. Z toho je patrné, že žena by neměla tuky opomíjet ve svém stravovacím režimu.

Upřednostňujte tuky rostlinného původu, jako jsou ořechy, olivový olej a semínka.

Bílkoviny a jejich význam

Základem stravování pro cvičící ženy jsou potraviny s bílkovinným zdrojem. Pokud chcete jídelníček zkvalitnit, zhubnout pár kilogramů, nebo přibrat svalovou hmotu, bílkoviny nikdy neopomínejte. Při pravidelném cvičení je vhodná dávka bílkovin 1,3 – 1,6 g/kg. Zdroj by měly tvořit bílkoviny živočišné i rostlinné, jako jsou libová masa, šunky, vejce, mléčné výrobky, luštěniny atd. Zajímavou a chutnou alternativou může být i zpestření jídelníčku pomocí proteinových nápojů. Vždy jej však berte pouze jako doplněk Vašeho jídelníčku.

Předcházejte osteoporóze

Ženy  jsou daleko náchylnější ke ztrátám vápníku  než muži. Kvůli tomu mají daleko vyšší riziko onemocnění pohybového aparátu spojené s omezeními ve sportovním životě. Předcházení těchto problémů zajistí vápník ve  stravě. Ke zjištění hodnot vápníku v organismu slouží krevní rozbor, který je  např. součástí kvalitního  nutričního plánu. Doporučený denní příjem pro ženu do 50 let je cca 1000 mg, s narůstajícím věkem nebo těhotenstvím se tyto hodnoty zvyšují až na 1200 – 1300 mg. Pokud přes den zkonzumujete např. 50 g sýru Eidam 30 % t.v.s. a 150 g tvrdého tvarohu, dostanete do těla právě potřebných 1300 mg.

Shrnutí

Sportující žena by měla mít v závislosti na druhu své pohybové aktivity adekvátně upravený jídelníček tak, aby dosáhla maximalizace svých cílů.  Nikdy nezapomínejte na žádný z makronutrientů – bílkoviny, sacharidy, tuky, pokud chcete zabránit jojo efektu a i za pár let si užít plodů svého snažení.

V příštím článku se zaměříme na sacharidy, alkohol, železo ve stravě a příjem energie.